Riebalai – viena iš pagrindinių maisto medžiagų, įeinančių į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Jie yra svarbus mūsų energijos šaltinis – riebalų energinė vertė, lyginant su kitomis maisto medžiagomis, yra didžiausia: 1 g riebalų tiekia 9 kcal, o baltymai ir angliavandeniai – tik 4 kcal. Be to, riebalai aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, sterinais, steroidais, fosfolipidais ir kitomis mums reikalingomis medžiagomis.

Sotieji (kietieji) riebalai – tai tokie riebalai, kuriuose dominuoja sočiosios riebalų rūgštys. Jų daugiausia yra lašiniuose, raudonoje mėsoje (kiaulienoje, jautienoje, avienoje), dešrose, subproduktuose, riebiuose pieno produktuose, svieste, margarine, sūryje, grietinėje. Taip pat jie sintetinami ir pačiame žmogaus organizme.
Paprastai sočiųjų riebalų su maistu mes gauname gerokai daugiau, nei mums reikia. Šie riebalai pavojingi dėl to, kad limpa prie kraujagyslių sienelių, sukelia jų uždegimą, o dėl susiaurėjusių kraujagyslių didėja kraujospūdis bei širdies ir kraujagyslių ligų (aterosklerozės, infarktų, insultų) rizika. Šie riebalai linkę lipdyti į gumulus kraujo kūnelius ir tirštinti kraują, taip pat didina 2-jo tipo cukrinio diabeto riziką. Sotieji riebalai skatina smegenų degeneraciją, didina Alzheimerio ir Parkinsono ligų riziką, krūties ir žarnų vėžio riziką, skatina ir palaiko lėtinius uždegiminius procesus sąnariuose, kraujagyslėse. Kraujyje jie didina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį.
Nesotieji riebalai yra visai kitokie – tai skysti riebalai, aliejai. Jie yra 2 rūšių: vienuose dominuoja polinesočiosios, kituose – mononesočios riebalų rūgštys. Yra dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys – Omega-3 ir Omega-6, dar vadinamos esminėmis riebalų rūgštimis, kurių mūsų organizmas pats negamina, todėl jų būtina gauti su maistu.
Omega-3 rūgščių (alfa-linoleno rūgštis, EPR ir DHR) yra riebiose žuvyse (tunas, silkė, lašiša, skumbrė), žuvų taukuose, sėmenų, kanapių ir rapsų aliejuje, graikiniuose ir kt. riešutuose, lapinėse daržovėse, naminių vištų kiaušiniuose, linų sėmenyse, bet reikėtų nepamiršti, kad netinkamai laikomas aliejus gali greitai sugesti ir apkarsti.
Omega-3 rūgštys ypač reikalingos smegenims. Jos skatina smegenų ir jų neuronų vystymąsi, atsinaujinimą net vyresniame amžiuje, gerina mąstymą, saugo nuo smegenų degeneracijos, mažina Alzheimerio ir Parkinsono ligų riziką, mažina širdies ir kraujagyslių ligų (aterosklerozės, infarktų, insultų) riziką, mažina depresiją, skatina laimės hormono serotonino gamybą. Be to, jos skystina kraują, saugo nuo kraujagyslių užsikimšimo, mažina kraujospūdį ir aritmijų riziką, todėl ypač tinka širdžiai. Omega-3 taip pat slopina sąnarių ir kraujagyslių uždegiminius procesus, saugo nuo vėžio, mažina 2-jo tipo diabeto riziką, gerina regėjimą ir kt.
Omega-6 rūgštys. Nors jų taip pat šiek tiek reikia organizmui, bet jos veikia priešingai nei Omega-3. Jų neigiamas poveikis pasireiškia tuo, kad jos blokuoja kai kurių audinių hormonų sintezę, skatina ir palaiko uždegiminius procesus, lėtines sąnarių ligas, alergijas, skatina aterosklerozę, didina infarktų, insultų riziką, didina kraujospūdį (dėl nervinių mediatorių hormoninio poveikio), skatina riebalų oksidaciją kraujyje, pažeidžia kraujagyslių sieneles, skatina depresiją, Alzheimerio ligą, smegenų ląstelių nykimą, vėžinius procesus, stabdo Omega-3 rūgščių įsisavinimą.
„Įprastiniame maiste yra daug Omega-6 rūgščių. Paprastai žmonės jų gauna 16-20 kartų daugiau negu Omega-3, ir tai prisideda prie aukšto sergamumo kraujagyslių, širdies, įvairiomis smegenų (psichikos) ligomis, lėtiniais uždegimais bei cukriniu diabetu. Todėl Omega-6 rūgščių turinčių produktų verčiau reikėtų vengti – būtų gerai, jei Omega-6 ir Omega-3 santykis nebūtų didesnis nei 4:1“, – sako dr. A. Kranauskas. Daugiausia Omega-6 rūgščių yra saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų aliejuose. Taip pat yra riešutuose ir grūdiniuose produktuose, bet šie produktai turi daug kitų sveikatai naudingų dalykų, kurie kompensuoja juose esančių Omega-6 rūgščių žalą.
Mononesočiosios riebalų rūgštys – dar viena riebalų rūšis. Gaminant maistą tinka naudoti beveik visur. Jų daug yra alyvuogių, rapsų ir kanapių aliejuose. Jos mažina blogojo (MLT) cholesterolio kiekį kraujyje, mažina kraujo kūnelių ir kraujagyslių lipnumą, mažina trombų pavojų, slopina uždegiminius ir alerginius procesus kraujagyslėse, sąnariuose ir kitur, taip pat mažina cukrinio diabeto riziką, todėl ten, kur nereikia maisto kaitinti, geriausia rinktis ypač tyrą alyvuogių arba rapsų aliejų, o kepimui tinka rafinuoti šių aliejų variantai.
Transriebalai panašūs į sočiuosius riebalus (t.y., riebalų rūgščių transizomerai). Tai daugiausia pramoniniu būdu iš aliejų gauti sukietinti riebalai. Jų yra kai kuriuose senuoju gamybos būdu pagamintuose margarinuose, konditeriniuose riebaluose, glaistuose, jų gausu kepiniuose, sausainiuose, saldainiuose, pyraguose, bulvių traškučiuose, konservuotose sriubose, šaldytose picose, spurgose. Transriebalų poveikis panašus į sočiųjų riebalų, tačiau, nors jie pagaminti iš skystų augalinių riebalų, hidrinimo būdu sukietinti jie įgauna visas blogiausias sotiesiems riebalams būdingas savybes ir dar papildomai naujų, todėl jie kartais vadinami „riebalais žudikais“. Taip transriebalai vadinami todėl, kad skatina metabolinius oksidacijos procesus, dar labiau siaurina kraujagyslių spindį, didina įvairių vėžio rūšių riziką.
Kuo skiriasi pramoniniai ir natūralios kilmės transriebalai?
Natūraliai maisto produktuose egzistuojantys riebalų rūgščių trans izomerai susidaro po dalinio hidrinimo arba izomerizuojantis cis nesočiosioms riebalų rūgštims, kai bakteriniai fermentai oksiduoja pašarų substratus atrajotojų skrandžiuose (karvių, jaučių, avių). Todėl pieno riebaluose, svieste, sūryje ir jautienoje yra 2-9 proc. riebalų rūgščių trans izomerų. Koks kiekis šių riebalų bus aptinkamas jų mėsoje ir pieno galutiniuose produktuose priklauso nuo produkto gamybos technologijos, temperatūros, laiko, įdedamų kitų ingredientų ir paruoštų produktų saugojimo, nes visais etapais vyksta cheminės reakcijos. Kol kas nėra specifinių metodų suteikiančių galimybę atskirti, kurie riebalų rūgščių transizomerai yra natūraliai susidarę maisto produktuose, o kurie susiformavę gamybos metu. Tačiau santykinai maži riebalų rūgščių trans izomerų suvartojami kiekiai su maisto produktais, kuriuose riebalų rūgščių trans izomerai yra susidarę natūraliai, nėra tokie kenksmingi sveikatai, palyginus su suvartojamais didesniais maisto produktų gamybos metu susiformavusių riebalų rūgščių trans izomerų kiekiais, esančiais technologiškai apdorotuose produktuose.
Didžiausią poveikį žmogaus sveikatai daro ne riebalų rūgščių trans izomerų rūšis, o jų suvartotas kiekis.
Kaip veikia žmogaus organizmą?
Transriebalai turi neigiamą poveikį sveikatai ir gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip išeminė širdies liga, miokardo infarktas, vėžio, cukrinio diabeto bei nutukimo riziką, taip pat gali turėti žalingą poveikį nėštumui bei vaisiaus vystymuisi. Teigiama, kad jei daugiau nei 2 proc. paros maisto energijos gaunama iš RRT, rizika mirti nuo širdies ligų išauga 20–32 proc. Transriebalai neturi jokios vertingos maistinės vertės, kurios reiktų žmogaus organizmui, tik sukelia sveikatos sutrikimus. Pasaulio Sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad riebalų rūgščių trans izomerų vartojimas būtų ribojamas mažiau nei iki 1 proc. nuo bendrojo paros energijos kiekio. Tai yra vidutiniškai iki 2 g per dieną. Vaikams apskritai nerekomenduojama su maistu gauti transriebalų.
Kas yra rafinuoti aliejai ir riebalai?
Rafinuotas (valytas) aliejus pagaminamas, kai cheminiu būdu panaikinamas natūralus kvapas ir spalva, naudingos maistinės medžiagos (antioksidantai, vitaminai, mineralai ir kiti), aliejus tampa skaidrus, ilgo galiojimo laiko, biologiškai neaktyvus. Pavyzdžiui rafinuotas išspaudų alyvuogių aliejus išgaunamas keliais etapais: pirmiausia alyvuogių išspaudos mirkomos tirpiklyje (dažniausiai naftos produktas), kad išsiskirtų kuo daugiau aliejaus, vėliau tirpiklis šalinamas veikiant aukštai temperatūrai. Aliejų skaidrinant, balinant, dezodoruojant jame žūsta vitaminai, mineralinės medžiagos, esminės riebiosios rūgštys, baltymai, natūralūs pigmentai, o jų vietoje susidaro toksiški peroksidai, transriebiosios rūgštys. Šie susidarę produktai sunkiai įsisavinami, nesukelia sotumo jausmo. Nedideli riebalų rūgščių trans izomerų kiekiai taip pat susidaro augalinių aliejų dezodoravimo ar rafinavimo metu. Dezodoravimas iš esmės yra distiliavimo garais procesas, pašalinantis iš riebalų lakius junginius, kurie jiems suteikia nepageidaujamą kvapą ir skonį. Šių procesų metu naudojami temperatūriniai režimai (180-270 oC) ne tik paspartina reakcijas, bet ir skatina riebalų rūgščių trans izomerų kiekių aliejuose padidėjimą.
Nereikėtų rafinuotų aliejų tiesiogiai sieti su hidrintu aliejumi, nes tai pirmiausiai yra valytas, bet nebūtina modifikuotas. Išskiriami du galimi rafinavimo būdai:
• Fizinis rafinavimas, kurio tikslas kiek įmanoma geriau pašalinti nepageidaujamus komponentus išsaugant vertingąsias sudedamąsias dalis: vitaminus, polinesočiąsias riebalų rūgštis.
• Cheminis rafinavimas – hidratacija, neutralizavimas, balinimas ir dezodoravimas.
Rafinuoti aliejai yra naudojami kepimui, gruzdinimui ir pramonėje rafinuoti aliejai yra žaliavų aliejų hidrinimui t.y. kai aliejus iš skystos konsistencijos paverčiamas kieta. Jeigu aliejus bus chemiškai modifikuotas – hidrintas, tai ženklinimo informacijoje bus privalomai nurodyta „visiškai hidirntas aliejus“ arba „iš dalies hidrintas aliejus“.
Kodėl iš dalies hidrinti blogiau nei visiškai hidrinti?
Hidrinimo metu rafinuotuose aliejuose vyksta du procesai:
• prisotinimas. Šio proceso metu vandenilio molekulės prisijungia tiesiogiai per dvigubas jungtis tam, kad suteiktų atskirą prisotintą jungtį. Šio proceso metu riebalų rūgščių trans izomerai nesusiformuoja;
• izomerizacija. Jos metu riebalų rūgščių trans izomerai izomerizuojami iš cis konfiguracijos.
Hidrinimas konvertuoja skystus aliejus į pusiau kietus, siekiant pagerinti tinkamumo vartoti terminą, išlaikyti aromatą ir pagerinti tekstūrines savybes. Hidrinimo procesas priklauso nuo temperatūros, vandenilio slėgio, maišymo greičio, reakcijos laiko, katalizatoriaus tipo ir koncentracijos. Pagal proceso sąlygas hidrinimas yra skirstomas į dalinį arba visišką ir selektyvinį arba neselektyvinį. Kai hidrinimo procesas baigtas, rezultatas – sočiosios riebalų rūgštys, dalinio hidrinimo rezultatas – cis ir trans formų riebalų rūgščių mišinys. Transriebalai susidaro ilgai kaitinant aliejus ar pramonėje specialiai hidrinant augalinius riebalus – taip prie nesočiųjų riebalų jungčių juose prisijungia vandenilio atomai „trans“ padėtyje. Visai hidrintuose riebaluose vandenilis būna „cis“ padėtyje, todėl sotieji riebalai, nors ir yra blogi, tačiau mažiau toksiški ir kancerogeniški už iš dalies hidrintus riebalus.
Kokie yra sveikatai palankūs riebalai?
Apskritai mityboje riebalų turi būti, jų bijoti nereikia, nes riebalai suteikia sotumo jausmą, su jais gauname riebaluose tirpių vitaminų. Tik svarbu, kad riebalai maiste būtų ne tik kaip transriebalai, o praturtintų maistą. Riebalų mūsų subalansuotoje mityboje rekomenduojama apie 30 proc. nuo visos gaunamos energinės maisto vertės. Tik reiktų suvokti, jog tai nėra vien pridėtinių riebalų kiekis (jų turi būti mažuma t.y. ne daugiau 2-3 šaukštai per dieną). Paprastai riebalus gauname iš mėsos, pieno, žuvies, grūdinių kultūrų, net nepridėjus aliejaus. Minėtuose produktuose riebalų yra natūraliai. Mityboje riebalų pagrindą turime gauti iš nesočiųjų r. rūgščių (skystieji riebalai), mityboje mažiau turi būti sočiųjų r. rūgščių (kietieji riebalai), o vengti reikia transriebalų, kurių šaltinis yra gruzdintas, skrudintas, spragintas maistas, rafinuoti ir iš dalies hidrinti riebalai.

Rekomenduojama:
• Riboti daugiau riebalų turinčių maisto produktų vartojimą. Valgant riebų maistą didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas atsiranda vėliau nei suvalgius angliavandenių turinčio maisto.
• Vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinktis produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų (ypač mononesočiųjų) riebalų.
• Gyvūninius riebalus, kuriuose daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais.
• Vartoti neriebius mėsos, pieno produktus vietoje riebių.
• Skaityti maisto produktų etiketes ir maisto sudedamųjų dalių sąrašus. Vengti gaminių, kurių aprašymuose yra žodžiai ,,iš dalies hidrinti augaliniai riebalai“, nes juose yra transriebalų.

Straipsnis parengtas remiantis:
1. www.smlpc.lt
2. www.vmvt.lt
3. www.sam.lt

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Monika Balčiūnienė